Das Shamatha-Projekt – Wissenschaft meets Meditation

Das Shamatha Project ist eine der bekanntesten und umfangreichsten wissenschaftlichen Untersuchungen zu den Auswirkungen intensiver Meditation auf Gehirn, Aufmerksamkeit, Emotionen und Gesundheit. Die Teilnehmenden absolvierten jeweils einen dreimonatigen Meditations-Retreat mit mehreren Stunden täglicher Praxis.

Zu den häufig berichteten Ergebnissen gehören:

• Verbesserte und länger aufrechterhaltbare Aufmerksamkeit.
• Veränderungen in der emotionalen Verarbeitung, darunter mehr Empathie und weniger wertendes Reagieren auf belastende Reize.
• Messbare Veränderungen in neurophysiologischen Parametern, insbesondere EEG-Mustern während der Meditation.
• Hinweise auf Veränderungen bei gesundheitsrelevanten Biomarkern wie der Telomerase-Aktivität, die mit Zellalterungsprozessen in Verbindung gebracht wird.

Drei Monate meditieren. Nicht mal eben zwischen Zähneputzen und dem ersten Kaffee, sondern richtig. Mit Rückzugsort, festem Tagesablauf und ungefähr sechs Stunden Meditation am Tag. Was ein bisschen wie Urlaub ohne WLAN klingt, ist tatsächlich ein wissenschaftliches Großexperiment.

Und das Spannende daran: Die Forscher haben nicht einfach Menschen gefragt, ob sie sich nach drei Monaten Meditation besser fühlen. Sie haben sie unter anderem Aufgaben am Computer bearbeiten lassen, Gehirnaktivität gemessen, physiologische Daten erhoben und die Teilnehmer über einen längeren Zeitraum begleitet.

Was ist das Shamatha-Projekt?

Das Shamatha-Projekt wurde von einem Forschungsteam um den Neurowissenschaftler Clifford Saron an der University of California, Davis, durchgeführt. Der wissenschaftliche Teil fand ab 2007 statt, der Schwerpunkt lag auf zwei jeweils dreimonatigen Meditationsretreats im Shambhala Mountain Center in Colorado.

Im Mittelpunkt stand Shamatha, also eine Form der Meditation, bei der die Aufmerksamkeit gezielt auf den Atem (oder ein anderes Meditationsobjekt) gerichtet und aufrechterhalten wird. Genau diese Fähigkeit, die Aufmerksamkeit immer wieder zurückzubringen und über längere Zeit stabil zu halten, war ein wesentlicher Gegenstand der Untersuchung.

Neben den Shamatha-Techniken wurden auch Meditationen zu Mitgefühl, Wohlwollen, Mitfreude und Gleichmut praktiziert. Das Projekt untersuchte also nicht ausschließlich eine einzige Atemmeditation, sondern ein umfangreicheres Trainingsprogramm.

Zahlen, Daten, Fakten

Insgesamt wurden 60 Menschen im Alter von 20 bis 69 Jahren ausgewählt.

Die Teilnehmer wurden zunächst unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und bisheriger Meditationserfahrung auf zwei Gruppen mit jeweils 30 Personen verteilt:

• Eine Gruppe begann sofort mit dem dreimonatigen Retreat.
• Die andere Gruppe diente zunächst als Wartelisten-Kontrollgruppe.
• Nach dem ersten Retreat absolvierte auch diese zweite Gruppe ein dreimonatiges Retreat.

Die Teilnehmer der Retreat-Gruppe lebten während der drei Monate gemeinsam im Meditationszentrum. Sie meditierten durchschnittlich etwa sechs Stunden täglich allein, dazu kamen gemeinsame Meditationen, Gespräche und Unterricht. Außerdem gab es regelmäßige individuelle Gespräche mit dem Lehrer B. Alan Wallace.

Die Forscher wollten außerdem nicht nur wissen, was die Teilnehmer über ihre Meditation erzählen. Deshalb wurde eine ganze Batterie verschiedener Untersuchungen eingesetzt: Aufmerksamkeits- und Wahrnehmungstests, Fragebögen, Interviews, EEG-Messungen sowie Messungen von Herzfrequenz, Atmung und Hautleitfähigkeit. Zusätzlich wurden Blut- und Speichelproben untersucht.

Die Messungen fanden vor, während und nach dem Retreat statt. Später folgten weitere Nachuntersuchungen – unter anderem nach sechs Monaten, etwa eineinhalb Jahren und sieben Jahren.

Studienablauf

Während die erste Gruppe am Retreat teilnahm, lebte die Kontrollgruppe zunächst weiterhin zu Hause. Sie kam aber für die Untersuchungen zum Studienzentrum. Anschließend wechselte sie die Seiten: Die Kontrollgruppe absolvierte selbst das dreimonatige Retreat.

Damit konnte man zwei Dinge miteinander vergleichen: Meditation versus Warten und später dieselben Menschen vor und nach ihrem eigenen Retreat. Damit konnte überprüft werden, ob sich bestimmte Ergebnisse auch beim zweiten Retreat erneut zeigten.

Und dann gab es noch einen besonders interessanten Test.

Die Teilnehmer mussten in einer Aufmerksamkeitsaufgabe über längere Zeit visuelle Reize beobachten und bestimmte Zielreize erkennen. Das ist ungefähr so spannend, wie es klingt. Allerdings lässt sich damit messen, wie gut jemand seine Aufmerksamkeit über längere Zeit aufrechterhalten kann.

Denn unsere Aufmerksamkeit ist kein zuverlässiger Mitarbeiter. Sie erscheint pünktlich zum Dienst, arbeitet eine Weile ordentlich und denkt dann offenbar: „Ich könnte jetzt auch mal darüber nachsinnen, was ich fürs Wochenende noch einkaufen muss.“

Genau dieser Leistungsabfall bei längeren Aufmerksamkeitsaufgaben wird als Vigilanzabnahme bezeichnet.

Ergebnisse

Und hier wird es interessant. Eine der bekanntesten Veröffentlichungen aus dem Shamatha-Projekt zeigte, dass die Teilnehmer nach dem intensiven Training bei Aufgaben zur visuellen Wahrnehmung und anhaltenden Aufmerksamkeit besser abschnitten.

Ihre Fähigkeit, feine Unterschiede wahrzunehmen, verbesserte sich. Gleichzeitig nahm der typische Leistungsabfall während einer längeren Aufmerksamkeitsaufgabe ab. Anders gesagt: Die Teilnehmer konnten ihre Aufmerksamkeit länger stabil halten.

Auch bei Untersuchungen der Gehirnaktivität fanden die Forscher Veränderungen. In einer EEG-Studie zeigten sich nach dem Training Veränderungen bestimmter Aktivitätsmuster während der Meditation. Besonders interessant: Ein Teil dieser Veränderungen zeigte sich auch beim zweiten Retreat erneut.

Eine spätere Auswertung untersuchte sogenannte Gehirn-Mikrozustände – kurzlebige Muster synchronisierter elektrischer Aktivität. Auch hier fanden sich Veränderungen nach dem intensiven Training. Gleichzeitig berichteten die Teilnehmer im Verlauf der Retreats über mehr subjektive Aufmerksamkeit und innere Ruhe. Die entsprechenden Veränderungen zeigten sich erneut beim zweiten Retreat.

Auch bei der Fähigkeit, automatische Reaktionen zu unterdrücken, wurden Verbesserungen beobachtet. Das passt ganz gut zu dem Grundprinzip von Shamatha: Ablenkung bemerken, nicht automatisch darauf reagieren und die Aufmerksamkeit wieder ausrichten.

Es gab außerdem Untersuchungen zu biologischen Parametern. Eine davon beschäftigte sich beispielsweise mit der Aktivität des Enzyms Telomerase in bestimmten Immunzellen. Dabei wurden Zusammenhänge zwischen psychologischen Veränderungen und der Telomeraseaktivität gefunden. Damit ist zwar nicht bewiesen, dass Meditation sämtliche möglichen Aspekte unserer Gesundheit verbessert, das Gehirn verjüngt oder uns zu zenartigen Übermenschen macht. Dennoch zeigt sich anhand der Ergebnisse, dass es eben doch mehr ist als esoterischer Humbug.

Bei den EEG-Untersuchungen beispielsweise zeigten sich bestimmte Veränderungen der Gehirnaktivität in beiden getrennt durchgeführten Retreats. Auch bei den Untersuchungen der subjektiv empfundenen Aufmerksamkeit und Ruhe zeigten sich entsprechende Muster erneut.

Eine echte unabhängige Replikation würde allerdings erfordern, dass andere Forscher mit einer neuen Gruppe, einem vergleichbaren Studiendesign und möglichst ähnlichen Methoden zu ähnlichen Ergebnissen kommen.

Was bedeutet das für normale Meditierende?

Was mich persönlich an solchen Studien am meisten interessiert, ist, wie sich die Ergebnisse auf normale Menschen mit einem normalen Alltag übertragen lassen. Denn sechs Stunden Meditation am Tag sind für die meisten Menschen ungefähr so realistisch wie ein Aufenthalt auf dem Mond.

Das Shamatha-Projekt untersucht außerdem eine sehr spezielle Form von Meditation unter sehr speziellen Bedingungen. Die Teilnehmer waren bereits erfahrene Meditierende und wurden für drei Monate aus ihrem normalen Alltag herausgenommen.

Wenn ich also keine sechs Stunden am Tag meditieren kann, bringt das Ganze dann überhaupt etwas?

Das wäre ungefähr so, als würde man untersuchen, was drei Monate intensives Krafttraining mit dem Körper machen, und anschließend behaupten, ein Spaziergang sei grundsätzlich nutzlos.

Vielmehr lernen wir anhand der Studie etwas Interessantes über Training und Aufmerksamkeit. Aufmerksamkeit scheint trainierbar zu sein. Und das passt erstaunlich gut zum eigentlichen Prinzip der Meditation: Man bemerkt, dass die Aufmerksamkeit abgeschweift ist, richtet sie wieder aus und wiederholt das Ganze. Nicht einmal. Nicht zehnmal. Sondern immer wieder.

Der interessante Punkt ist also vielleicht gar nicht, dass Menschen nach drei Monaten Meditation plötzlich ein völlig anderes Gehirn haben. Sondern dass eine Fähigkeit, die wir normalerweise für selbstverständlich halten, offenbar tatsächlich trainiert werden kann.

Aufmerksamkeit ist keine feste Charaktereigenschaft.

Man kann üben, sie zu stabilisieren.

Man muss weder Erleuchtung suchen noch kosmische Energien spüren noch plötzlich besonders tiefgründige Gedanken über das Universum haben. Stattdessen setzen wir uns einfach auf ein Kissen und atmen. Und egal wie oft wir abschweifen, wir kehren immer wieder zurück zum Atem. Genau das ist die Übung, das Trainieren der Fähigkeit, die Aufmerksamkeit immer wieder bewusst auszurichten.

Das Shamatha-Projekt liefert dafür interessante wissenschaftliche Belege – zwar vor allem unter Bedingungen, die mit einem normalen Meditationsalltag allerdings nur begrenzt vergleichbar sind. Aber auch, wenn wir kleinere Schritte machen, wissen wir, dass Meditation etwas bewirken kann – und wir auf dem Kissen keinesfalls unsere Zeit vergeuden.