Einfach nur atmen?

Man sollte meinen, dass wir Profis sind, was das Atmen angeht. Denn in der Regel tun wir es alle – ständig. Allerdings ist es nicht die jahrelange Übung, die uns zu Meistern des Atmens macht und dafür sorgt, dass wir das wortwörtlich sogar im Schlaf richtig gut können. Es ist der reine Überlebenswille des Körpers, der in weißer Voraussicht das Atmen zu einem automatisierten Vorgang entwickelt hat. Eine von vielen evolutionstechnischen Erfolgsgeschichten.

Als Meditationsobjekt ist der Atem deshalb so verbreitet, weil er immer da ist (etwaige medizinische Sonderfälle am lebenden Objekt blenden wir hier der Einfachheit halber aus). Wir können uns jederzeit mit all unserer Aufmerksamkeit darauf konzentrieren.

Die Herausforderung bringt der Atem als Meditationsobjekt auch gleich noch kostenlos mit: Langeweile. Für das Gehirn ist es nicht sonderlich spannend, den Atem zu beobachten. Ein – aus – ein – aus … Dazwischen meist eine kurze Pause. Jeder neue Gedanke ist da eine willkommene Abwechslung.

Wir ertappen uns also immer wieder dabei, wie die Gedanken sich auf Wanderschaft begeben wollen, statt sich ganz auf den Atem zu konzentrieren. Von wegen „einfach nur atmen“ – wir merken im Angesicht der Stille oft zum ersten Mal, wie laut es in unserem Kopf ist.

Damit das mit der Konzentration besser funktioniert, können wir unserem Gehirn etwas zu tun geben. Den Atem bis ins kleinste Detail genau zu beobachten, zum Beispiel. Spüre ich einen Luftzug an der Nasenspitze? Wie fühlt sich das Heben und Senken des Brustkorbes an? Bewegt sich dabei die Kleidung auf meiner Haut? Was ist mit den Pausen zwischen den Atemzügen, sind sie mal länger oder kürzer?

Bei all den Beobachtungen ist es mitunter schwierig, den Atem frei fließen zu lassen. Sobald wir ihn in den Fokus rücken, beginnen wir oft unbewusst, ihn zu steuern. Dabei geht es nicht um Kontrolle, sondern einzig um die Wahrnehmung.

Der Einstieg

Eine geführte Meditation beginnt meist mit dem Satz „Wir starten mit ein paar tiefen Atemzügen und kehren dann zu unserer natürlichen Atmung zurück“ – und mit einem Mal fühlt sich das Natürliche so gar nicht mehr natürlich an. Denkt man über eine Handlung nach, die man üblicherweise automatisch ausführt, kommt man gerne mal aus dem Takt. Wer lange ein Auto mit Handschaltung gefahren ist und dann mal übers Kuppeln nachdenkt, kennt den Effekt mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit.

Das Schöne beim Atmen ist, dass wir diesen im Gegensatz zum Auto nicht so schnell abwürgen. Der Atemreflex sorgt schon dafür, dass wir selbst bei starker Ablenkung immer brav weiteratmen. Und sollte unser Atem tiefer und gleichmäßiger werden, sobald er ins Zentrum der Aufmerksamkeit rückt, schadet das auch nicht. Meist atmen wir eher zu flach – merken das dank regelmäßiger Meditation vielleicht zukünftig schneller und können korrigierend eingreifen. Ein paar tiefe Atemzüge können sehr entspannend wirken – nicht nur in Stresssituationen. Hört auf den Rat eines passionierten Sauerstoff-Konsumenten.

4-4-4-4

Als besonders hilfreich wird auch oft die 4-4-4-4-Atmung empfohlen, um sich selbst zu beruhigen. Wer vor einer Prüfung besonders nervös ist oder vor lauter Aufregung einen Knoten im Bauch hat, sollte sie einfach mal ausprobieren. Im Gegensatz zur reinen Beobachtung greifen wir hier steuernd auf unsere Atmung ein. Wir atmen 4 Sekunden lang ein, halten die Luft 4 Sekunden an, atmen 4 Sekunden aus und machen eine Pause von 4 Sekunden, bevor wir wieder mit der nächsten Einatmung beginnen. Ob man diese Methode nur als Einstieg wählt oder wirklich während einer ganzen Meditationssitzung dabeibleibt, muss jeder selbst entscheiden.

Pause

Alternativ kann man einfach eine zusätzliche kurze Pause vor dem Ausatmen machen, also kurz die Luft anhalten. Das kann den Fokus auf die Atmung so erhöhen, dass man quasi „vergisst“, sich von anderen Gedanken ablenken zu lassen. Der Geist kommt zur Ruhe, weil er sich aufs Atmen konzentrieren muss.

Zählen

Auch mit dem Zählen von Atemzügen kann man sein Gehirn beschäftigen. In der Literatur wird üblicherweise empfohlen, beim Einatmen „eins“ zu zählen, beim Ausatmen „zwei“ und so weiter. Ist man bei „zehn“ angekommen, fängt man wieder von vorne an.

Da ich beim Kraftsport immer zwölf Wiederholungen anstrebe, ist bei mir diese Zahl im Kopf fest verankert. Mir fällt es leichter, nur beim Ausatmen (ähnlich wie beim Training) und bis zwölf zu zählen. Ich halte es für unwahrscheinlich, dass ich deswegen von der Meditations-Polizei verhaftet werde. Erlaubt ist, was funktioniert.

Ein – Aus

Wenn das Gedankenkarussell von einer Hochleistungsturbine angetrieben wird, kann auch das Zählen schnell in den Hintergrund verdrängt werden. Gedanken können durchaus auf mehreren Ebenen parallel arbeiten. Bevor man sich also ständig fragt, ob man sich wieder verzählt hat, kann man auch einfach beim Ein- und Ausatmen die Worte „ein“ und „aus“ mitdenken.

Die verschiedenen Techniken können helfen, um sich besser auf den Atem als Meditationsobjekt zu konzentrieren. Man sollte sie vielleicht nicht alle auf einmal durchturnen.

Doch selbst wenn wir uns wieder dabei ertappen, dass wir an etwas anderes gedacht haben, ist das ein Erfolg. Denn jedes Mal, wenn wir uns selbst „erwischen“, trainieren wir unser Unterbewusstsein dazu, aufmerksamer gegenüber Ablenkungen zu sein. Da wir aus der Psychologie mittlerweile wissen, dass positive Verstärkung in der Regel besser funktioniert als Strafe, feiert euch ruhig ein bisschen. Und dann geht’s wieder weiter – einfach nur atmen …